亲爱的同学们：

想要在这个假期不摆烂不躺平，保持积极健康生活的一定要看过来呦！关于体育锻炼，老师们有很多话要叮嘱，无论采取哪种运动方式，都要以安全和可承受性为前提，具体怎么做大家可以继续往下看呦～

一、注意事项

1.安全第一

①避免高温“作业”。夏季锻炼运动量要小、时间要短，尽量不要在阳光下进行户外运动，因为强烈的紫外线会灼伤皮肤，甚至会使视网膜、脑膜受到刺激，可选择清晨或傍晚时段。

②运动前充分热身（动态拉伸5-10分钟），运动后静态拉伸放松。

③提前补充水分。夏季气温高，大量运动会加快体内水分流失，因此，建议在运动前半个小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过半个小时，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水。

2.循序渐进

①新手从低强度运动开始（如快走、健身操、游泳），逐步增加时长和强度。

②每周运动量增幅不超过10%，避免过度疲劳。

3.目标导向

①减脂：以有氧为主（每周5-6次，每次30-60分钟），结合力量训练。

②增肌：以抗阻训练为主（每周3-4次），搭配适量有氧。

③体能提升：综合训练（HIIT、间歇跑、功能性训练）。

二、推荐运动计划（可根据需求调整）

方案1：减脂塑形（每周5-6天）

晨间（30分钟）：空腹快走/慢跑（低强度）

傍晚（40分钟）：跳绳（10分钟×3组）、健身操、游泳、骑行（任选）

力量：深蹲20次×3组 + 平板支撑1分钟×3组 + 俯卧撑（跪姿）15次×3组

方案2：增肌强化（每周4天，隔天训练）

Day1 上肢：俯卧撑、哑铃推举、引体向上（辅助带）

Day2 下肢：深蹲、箭步走、臀桥

Day3 核心：平板支撑变式、俄罗斯转体、悬垂举腿

Day4 综合：壶铃摇摆、战绳训练

方案3：体能突破（适合有一定运动基础者）

HIIT训练（20分钟/次，每周3次）：开合跳1分钟 + 波比跳30秒 + 高抬腿1分钟 + 休息30秒，循环5组。

间歇跑：400米快跑（80%速度）+ 200米慢走，重复6-8轮。

三、室内外运动推荐清单

四、营养与恢复建议

1.饮食搭配

运动后30分钟内补充蛋白质+碳水（如：鸡蛋+香蕉/蛋白粉+全麦面包）。多吃绿叶蔬菜、低糖水果（蓝莓、苹果），避免高油高糖零食。

2.主动恢复

每周安排1天“主动休息日”（散步、瑜伽）。利用泡沫轴放松肌肉，睡前可做腿部靠墙倒立（10分钟）缓解水肿。

五、注意事项

1.避免空调房内高强度运动（易引发关节不适）。

2.选择吸汗服装。夏季温度、湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服。同时，运动后要马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。

3.降温不可太急。运动后不要马上洗冷水澡或吹电风扇。因为运动后全身各组织器官新陈代谢加快，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷会马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热，也会打乱体内器官正常功能，容易感冒。

祝大家运动快乐，活力健康每一天！

（供稿：基础部    撰稿：李锐    编辑：刘杨潇逸    初审：张柏青    复审：李先瑞    终审：李金强）